Oito poderosos alimentos para Massa Muscular

Nem todos os alimentos são  iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros. Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objectivo de fortalecer e construir massa muscular. Iremos enumerar oito poderosos alimentos para aumentar a massa múscular, como a amendoa, o azeite ou o ovo, conheça-os.

 

• Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas

Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvida pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos,  mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à actividade de construção. As amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.  

• Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite

Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros beneficios, ele tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo

Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe

Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença cardíaca.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte

Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a recuperare crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino

Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco, que são importantes nutrientes para o reforço múscular. A carne também produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra, como lombo, poitrazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Água

As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos. A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e redução da obesidade.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Café

Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína  benefícia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.

Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em nutrientes. Ao adicionar estesoito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.

Treinamento de Força: Ganhar Musculos - Perder Gordura

O treinamento de força é uma disciplina antiga que já era praticada na Grécia antiga. À algumas gerações atrás os exercícios do dia a dia mantinham os músculos desenvolvidos, contrariamento ao que acontece hoje com o sedentarismo. Este tipo de práctica, o treino de força,  pode trazer muitos benefícios para contrariar este problema. Fique a conhecer melhor otreino de força, assim como os benefícios que dele podem advir e como começar a executá-lo.

 A força, leva tempo para construir. O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Os atletas utilizam técnicas específicas para conseguir este desenvolvimento, que aliam a uma boa alimentação, rica em carboidratos, proteínas e fibras, e vitaminas.

O que é o treinamento de força:

O treinamento de força é exercício que tem como objectivo aumentar a força física. Existem dois tipos de força, conforme o objectivo pretendido:

• Força absoluta. Força absoluta é a pessoa tornar-se mais forte, independentemente do peso corporal. Levantadores Olímpicos de pesos possuem facilmente 130kg, pois esse peso corporal significa músculos maiores e, portanto, mais força.
• Força Relativa. Aqui pretende-se que a força seja proporcional ao peso do atleta. Os ginastas, por exemplo,  precisam de força, mas não de um aumento do peso corporal. Força relativa está em construir força máxima, controlando para não aumentar o peso.

Benefícios do treino de força:

Este tipo de exercício trás consigo variados beneficios para a saúde de quem o pratica, conduzindo a um estilo de vida mais saudável.

•  Queima gorduras. O treinamento de força queima calorias, mantém a sua taxa metabólica elevada sob dieta rigorosa ajuda em melhores resultados com a dieta.
• Constrói o músculo. O treinamento de força cria músculo, quanto mais forte for, mais músculos terá. Ganhar musculos  é um subproduto deste tipo de exercício, embora não seja o seu objetivo como a musculação e fisiculturismo.
•   Beneficía a saúde. O treino da força de resistência aumenta a densidade óssea e os níveis de testosterona; fortalece as articulações; reduz o colesterol e melhora o sono. Como a nutrição é importante para se obterem resultados no treinamento de força, esta práctica conduz a um corpo e estilo de vida saudável.
• Molda o Caráter. O treino da força ensina a ser persistente, ao sacrifício, auto-controle e responsabilidade, aumenta a auto-confiança.

 

Tipos de treinos da força

Existem diferentes métodos disponíveis para construir força, como:

•  Levantamento de Peso. Barras é o método mais fácil para construir a força. Começar leve,  e ir adicionando peso de forma sistemática. Quanto mais peso sobre a barra, mais força conseguirá. Como exemplos exercícios de levantamento de peso, temos: o Desenvolvimento, Agachamento,  Supino, Remada e Terra.
•  Exercícios com peso do corpo. Para forçar a usar o próprio corpo como peso-resistência. Como exemplos de exercícios de peso corporal temos: as Paralelas, Puxadas,  Pistols, Flexões. 
• Máquinas. As máquinas equilibram o peso, por si. Isso torna-as mais fáceis e menos eficaz do que os dois métodos acima referidos, pesos livres ou treino com peso corporal. Com máquinas há que ter cuidado com o risco de lesões.

Em artigos posteriores iremos desenvolver este tema dando uma lista de exercícios de força de que precisa, para um treino de força: para o peito, braços, ombros e costas, núcleo e pernas.

• Construir músculos do peitoProcura uns pecs maior? Construir músculos do torax é mais produtivo do que definir os musculos do peito, pois esta prática pode realmente proteger de doenças, especialmente com o avançar da idade.
• Construir músculos do braçoDesde a pré-adolescente que os jovens ambicionam por uns bíceps protuberantes. Contudo a construção dos músculos do braço não serve apenas para mostrar, ela é importante para as actividades da vida diária.
• Construir músculos dos ombros e das costasEnquanto usamos os ombros cada vez que mexemos os braços, os músculos das costas fazem menos exercício.
• Construir os músculos abdominais
  Frequentemente esquecida, a construção da força do abdomen é fundamental. Ele melhora a estabilidade, a postura e força para trás.
• Construir os músculos da perna
  Construir músculos da perna, não só reforça a parte inferior do corpo, como também, ajuda a queimar calorias e impede a perda muscular que deixa as pessoas susceptíveis às quedas, à medida que envelhecem.

Convocação rumo ao Parapan em Guadalarrara.

A paratleta Elizabeth Gomes está Relacionada para representar o Brasil nos Jogos Parapanamericano em Guadalarrara no México nos dias 12 à 20 de novembro no atletismo de campo na categoria F54, Elizabeth segue se preparando visando os jogos. veja o depoimento. " AGRADEÇO À DEUS E AO MEU TÉCNICO JUNIOR PELA DEDICAÇÃO AOS MEUS TREINOS E PELO TRABALHO QUE VEM FAZENDO AO LONGO DESTES ANOS E PELA MINHA CONVOCAÇÃO PARA OS JOGOS PARAPANAMERICANO DE GUADALAJARA/MÉXICO 2011(ATLETISMO)PARABÉNS À TODOS OS ATLETAS CONVOCADOS".

Elizabeth Gomes Conquista mais duas medalhas de ouro

A paratleta Elizabeth Gomes conquistou mais duas medalhas de ouro na segunda etapa nacional Loterias Caixa de natação e atletismo, no qual conquistou medalha de ouro no arremesso de peso com a marca de 5,60m melhorando a sua marca na etapa anterior que foi de 5,51 e medalha de ouro no lançamento do disco com a marca 14,17m e conquistando o mais um record nacional, quebrando a marca anterior de 13,36m de outra paratleta Poliana, o técnico Junior Souza ficou entusiasmado com a conquista e a quebra de novo record, " fiquei muito feliz, nós trabalhamos muito com relação ao lançamento do disco nesse mês, foi um trabalho muito forte de correção da técnica do disco, logo quando a Beth fez o seu primeiro lançamento eu já sabia que ela bateria o record". Elizabeth está na expectativa de ser convocada para o Parapanamericano em Guadalarrara no México.

   

Carboidratos e Proteínas

Carboidratos e Proteínas

OS CARBOIDRATOS

Os carboidratos – ou hidratos de carbono ou glicídios ou açúcares – são compostos orgânicos formados de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e é o principal fornecedor de energia para o funcionamento orgânico.

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia no sangue e tem o objetivo de suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos.

Estes limitados depósitos de carboidratos influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Quando seus estoques de glicogênio se põem muito baixos, você atinge o limite – isto é, você se sente extremamente cansado e apela para parar.

As dietas de baixo carboidrato têm apresentado uma grande inclinação à fadiga precoce e falta de rendimento durante treinos de alta intensidade. Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia).

A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica emcarboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico.

Os carboidratos ainda são classificados em 2 tipos: Simples e Complexos. Os simples são aqueles absorvidos mais rapidamente pelo organismo e assim fornecem energia imediata. O excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura.

Os carboidratos complexos possuem mais fibras e são digeridos mais lentamente e são conhecidos por aqueles de baixo índice glicêmico (demoram mais para elevar a glicemia). Durante as principais refeições deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que eles mantêm a glicemia sanguínea mais estável, evitando picos de insulina, e ainda por apresentar outras vitaminas e nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais (como por exemplo, as batatas).

As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10 g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, do sexo e de outras diversas condições. Cada 1 grama de carboidrato oferece 4 kcal.

AS PROTEÍNAS

Outra categoria de alimentos indispensável ao ser humano são as proteínas, principal componente da massa celular. A elas cabe a parte mais ativa na constituição do corpo, tendo papel fundamental na formação do crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos, principalmente dos músculos.

A molécula de proteína é construída a partir de seus blocos formadores, os aminoácidos.São cerca de 200 presentes na natureza, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, portanto, devem ser fornecidos pelos alimentos.

Os outros 13 produzidos no organismo são chamados de não-essenciais.  Os aminoácidos essenciais contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Dentre as fontes de proteínas completas – aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas –estão os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves.

Os alimentos de alta qualidade proteica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas,feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo proteico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor.

Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos.  As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário, devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, ao uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ao ganho de massa magra.

As recomendações habituais da ingestão diária de proteínas para atletas de força são de 1,6 a 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, podendo ainda variar de pessoa a pessoa. Cada 1 grama de proteína possui 4 kcal.

BENEFÍCIOS DAS AULAS DE SPINNING

Publicado por Redação em 09/06/2010 às 12h40

Já pratica spinning? Saiba o que você pode fazer para intensificar os efeitos das pedaladas. Ainda não é adepto? Então, descubra as belezas que essa aula poderosa pode fazer pelo seu corpo. Vá em frente!

Texto • Sofia Mikrute
 

E aí, já experimentou essa modalidade? Para os mais desavisados, não é uma simples malhação na bicicleta. Criada nos Estados Unidos em 1995, a aula de spinning virou sucesso absoluto nas academias do mundo inteiro. Por ser dinâmica e muito eficiente, a bicicleta ergométrica simula subidas em montanhas, pistas em autovelocidade, entre outros percursos.

Os grandes trunfos da prática são o treino do fôlego, o que permite regular sua respiração de uma forma mais saudável, e a tonificação do bumbum e das coxas, que ganham forma depois de algumas semanas de aulas regulares.

Testes feitos por Vivi Motta, professora da Cia. Athlética, juntamente ao Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), mostram que uma aula de uma hora chega a queimar 570 calorias nas mulheres. Nos homens, o número é ainda maior: são 870 calorias! Essa perda equivale a, em média, quatro horas de caminhada.

E, como se os benefícios por si já não fossem o suficiente, algumas academias preparam ambientes especialmente atraentes para tornar as aulas mais divertidas: salas com luzes néon coloridas e música simulam a estética e o clima de uma danceteria. E o esforço físico vira diversão.

Corpo preparado

Para aguentar uma aula de spinning, é preciso preparar o corpo antes. As regras são aquelas fundamentais para a prática de qualquer atividade física. Entre elas:

• Cuide bem da alimentação, fazendo uma refeição leve, em média, duas horas antes da aula.

• Aposte em pães integrais, barrinhas de cereais, frutas e frios com menos calorias, como peito de peru e queijo branco.

• É importante beber água e sucos naturais: eles contêm minerais que ajudam a repor o líquido e o suor perdido.

• Na hora da aula, não esqueça do seu squeeze com água e a toalhinha para secar o suor.

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