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Dia 1 – Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos- Cadeira Extensora 5 X 15- Subida no Banco com Halteres 3 x 20 ( Explicando: Com os halteres nas duas mãos subir e descer somente com a perna direita no banco executando 20 repetições e sem descansar fazer o mesmo com a perna esquerda. assim será nas três séries )
Atente: A escolha da carga é de extrema importância para a perfeita execução do exercício. E não esqueçam que as Bikinis não treinam com grandes cargas!
- Leg Horizontal Unilateral 3 x 15- Mesa Flexora 3 x 20- Stiff Leg 3×15
- Extensão de Quadril no Cabo ( Perna estendida ) 4 x 15
- Cadeira Abdutora 2 x 20, 2 x 15 e executar uma série no final com três drops. fazer 15 repetições, diminuir a carga e sem descanso executar mais 20 repetições, diminuir mais um pouco e executar a última até a falha total.
- Cardio na Bike por 30 min
Dia 2 – Dorsal e Bíceps- Remada Sentada pegada neutra 3 x 15
- Remada Unilateral com halter 3 x 15
- Pulley Frontal pegada supina 3 x 15
- Rosca Bíceps na barra 3 x 15
- Cardio no Transport 30 min
Dia 3 – Deltóide e Tríceps- Desenvolvimento com halteres 1 x 20, 2 x 15
- Elevação Unilateral no cabo polia baixa 3 x 15
- Elevação Lateral com halteres 3 x 15
- Elevação Frontal com a barra 3 x 15
- Tríceps no Pulley com a corda 3 x 15
- Corrida na Esteira 30 min
Dia 4 – Somente trabalho Cardiovascular: 45 minutos de Transport
Dia 5- Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos- Agachamento pés abduzidos no Smith Machine em supersérie com Agachamento pés paralelos no Smith 4 x 15 + 15- Passada andando com halteres – 3 x 15 para cada lado. ( Fazer ida e volta sem descanso para completar uma série )
- Cadeira Extensora 3 x 20
- Mesa Flexora 4 x 15
- Cadeira Flexora – 3 x 15
- Glúteo no cabo – Extensão de joelho e quadril – 3 x 20- Cadeira Abdutora 3 x 20 com isometria de 2″ em cada repetição.
- Hiperextensão Lombar – 3 x 15
- Cardio na Bike 30 min
Observar o seguinte: O intervalo entre cada série é de 30 segundos, a carga deve ser precisa para que possa executar todos os movimentos com qualidade. E o descanso entre exercícios não deve passar 1,5 minutos.Dia 6 – Dorsal e Deltóide- Remada na barra “T” pegada neutra 1 x 20, 2 x 15
- remada Sentada pegada supinada 3 x 15
- Pulley por Trás 3 x 15
- Pullover com halter 3 x 15
- Deltóide Posterior na máquina 3 x 15
- Desenvolvimento de Ombros no Smith machine 3 x 15
- Elevação Lateral em supersérie com Elevação Frontal com halteres 3 x 15 + 15
- cardio corrida na esteira 30 min.
Nota MMB: O professor Manoel Tubino foi presidente do Conselho Nacional de Desporto (CND). Fez palestras em mais de 25 países e publicou 20 livros e mais de 300 artigos sobre teorias de treinamento.
NINGUÉM TEM O DIREITO DE DIZER QUE NUNCA IRÃO CONSEGUIR!!!! ACREDITEM NA REALIZAÇÃO DOS SEUS SONHOS E TRACEM UM ÚNICA RETA ATÉ SEUS OBJETIVOS. LEVE O TEMPO QUE LEVAR, NUNCA DESISTAM!!!!!!! SÓ VOCÊS SABEM A FORÇA QUE VERDADEIRAMENTE EXISTE DENTRO DE VOCÊS!!
Segunda – Quadríceps
- Hack Machine 1×15, 2×10, 2×8
- Leg Horizontal 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora 4×10 com isometria de 10 segundos ao final de cada série.
- Sissy Squat – 3×12
Terça – Bíceps Femoral e Glúteos
- Extensão de Quadril perna estendida no cabo (polia baixa) – 1×12, 2×10, 2×8
- Extensão de Quadril na Máquina de Glúteo – 4×8
- Extensão de Quadril e joelhos em decúbito lateral no solo – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 com isometria de 5 segundos em cada repetição. Ao final da última série, diminua a carga e faça uma série de repetições máximas até a exaustão.
- Stiff Leg (pernas e pés bem unidos) – 2×10, 2×8
- Cadeira Flexora – 1×10, 2×8 (Para cada série faça uma contração de 2 segundos em cada repetição).
- Mesa Flexora – 3×10+10 (Primeiro faça uma série de 10 repetições, depois, sem dar intervalo, abduza os pés, colocando a ponta bem virada para fora e afaste um pouco as pernas, execute então mais 10 repetições. faça isso nas três séries).
Quarta – Membro Superior
- Hoje faremos o treino de peito + dorsal e bíceps + tríceps usando o princípio de treinamento Agonista x Antagonista. E para treinarmos o deltóide usaremos o treinamento em Pirâmide Crescente ( com a carga ).
- Supino no Banco 45 graus com halteres em super série com Remada Sentada pegada semi pronada – 4×10+10
- Desenvolvimento de Ombros Frontal no Smith Machine – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Frontal com halteres – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Lateral na máquina de placas – 1×12, 1×10, 1×8
- Rosca Bíceps apoiada em super série com Tríceps Mergulho no banco – 4×10+10
Quinta – OFFNesta semana daremos um dia de descanso. É muito importante termos a consciência do quanto descansar é tão necessário quanto treinar. Foi uma das primeiras coisas que meu treinador me ensinou. Hoje será um dia recuperativo, apenas anabolizando, ou seja, se alimentando e descansando, pois na Sexta trabalharemos a perna toda, com grande volume de treino, por isso precisamos acumular energia.
Sexta – Perna Toda.
- Agachamento Livre – 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- Passada com Halteres Andando – 4 séries ( execute 10 passos para cada volta ) Atenção – Dê qualidade e amplitude na execução do movimento permitindo que os joelhos praticamente quase toquem no solo.
- Leg Vertical – 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora – 4×10
- Flexora Vertical – 2×10, 2×8
- Mesa Flexora – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 ( Com o tronco projetado um pouco à frente. Cuidado ao executar este movimento para não movimentar seu tronco, matenha-o firme ).
NOTAS IMPORTANTES:
Um vez, na minha preparação para o meu primeiro Campeonato Brasileiro, meu treinador [ROGERIO CAMÕES] me disse o seguinte – ” EM ALGUM LUGAR TEM ALGUÉM TREINANDO FORTE PARA TE VENCER ” !!!! Por tanto nunca desistam e vençam o seu cansaço! Melhore seus pontos fracos e de qualidade nos pontos fortes!
A PIOR DERROTA É PERDER PARA SI MESMA!!!!!!!!
FIQUE SARADA COM ALESSANDRA PINHEIRO
SEMANA 1 DE PREPARAÇÃO
SEGUNDA
- Cadeira Extensora – 6×15
- Agachamento Frontal conjugado com Leg Horizontal – 2×15+12 / 2×12+10
- Hack Machine pés unidos ( para intensificar o trabalho dos vastos laterais ) – 3×12
- Cadeira Abdutora – 4×20
- Abdominal Supra na máquina com placa – 3×25
- Abdominal Infra suspenso - 3×20
TERÇA
- Caneleira, 3 apoios, extensão de quadril joelhos 90 graus – 4×20
- Caneleira, decúbito lateral, extensão de quadril – 3×15
- Máquina de Glúteo com placa – extensão de quadril – 3×20
- Cadeira Abdutora – 4×15
- Mesa Flexora – 4×15
- Cadeira Flexora – 4×15
- Stiff Leg – 3×15
- Panturrilha Solear – 4×25
- panturrilha vertical – 3×20
QUARTA
- Supino Banco 45 graus com halteres – 1×12, 2×10
- Pulley Frontal – 3×15
- Remada Sentada pegada semi-pronada – 3×15
- Desenvolvimento Lateral 2×15, 2×12
- Elevação Lateral 2×15, 2×12
- Rosca Bíceps com halteres – 3×15
- Tríceps no Pulley barra reta – 3×15
- Abdominal na prancha – 4×30
- Abdominal na bola – 4×20
QUINTA
- Agachamento Livre – 1×15, 2×12, 1×10
- Leg 45 graus - 2×12, 2×10
- Extensora – 2×15 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
2 x 12 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
1 x série de repetição máxima até a exaustão
- Panturrilha 45 graus – 2×12, 2×10, 2×8
- Panturrilha Solear – 4×12
SEXTA
- Flexora Vertical – 2×15,2×12
- Cadeira Flexora – 2×10, 2×8
- Stiff Leg com halteres – 3×12
- AnteroVersão pélvica no smith machine – 2×12, 2×10
- Caneleira 3 apoios, extensão de quadril joelho estendido – 4×20
- Cadeira Abdutora – 4×20 ( em cada repetição fazer isometria de 3 segundos)
– Abdominal supra na máquina conjugado com abdominal infra no solo, joelhos flexionados – 5×20+15
DICA ALESSANDRALembre-se: Quanto maior a amplitude, maior recrutamento de fibras, assim teremos um número maior de micro lesões, consequentemente teremos uma maior hipertrofia.
CONSTRUIR UM CORPO… UM FÍSICO.
ULTRAPASSE SEUS LIMITES!!!
Bom treino meninas!