O que é Drop sets?

O que são drop sets e quem as inventou ?

Drop set é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a falha, só que com menos peso. De acordo com a Enciclopédia do Arnold, a técnica do drop set foi originalmente “descoberta” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamava esta técnica de “sistema multi-cargas”.

Porque os fisiculturistas amam drop sets ?

Fisiculturistas são únicos entre os atletas, pois apenas se preocupam com melhorias estéticas e não aumento de performance. É por isso que fisiculturistas preferem drop sets – porque é uma técnica voltada diretamente para o aumento muscular (hipertrofia). Você não vê muitos atletas de outras categorias usando drop sets, porque está técnica não tem como objetivo o ganho de força(ou performance).

Como a técnica drop set funciona ?

Simples, a técnica drop set funciona quebrando as fibras musculares profundamente e gerando um aumento muscular além do comum.

Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 50kg usando uma série com 10 ou 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira é extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco com a lombar) e a décima segunda requer um esforço ainda superior para ser completada. Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a falha muscular(O que já é ótimo para hipertrofia). Mas se você tirasse um pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais repetições.

Mesmo que você atinja a falha muscular momentânea com as 12 repetições normais, você não atingiu a falha absoluta. Você só atingiu a falha muscular com aquela carga(usada nas 12 repetições). Como você pode ver, na série comum com 12 repetições você não ativa todas as fibras musculares. Você só vai recrutar o número de fibras necessárias para levantar aquela carga, com aquele número de repetições.

Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exercício. A técnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica com 10 ou 12 repetições.

Autor: Tom Venuto

Traduzido por: Equipe Hipertrofia

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/29/drop-sets-a-tecnica-mais-simples-e-efetiva-para-hipertrofia/#ixzz1f1SnOy57

Os dez melhores suplemento para ganho de massa muscular

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA

Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina

Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina

Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
Atualização – 29/07/2011: A creatina está liberada no Brasil.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Conclusão

Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/#ixzz1d7Nm1dvR

Terceira semana de treinamento Alessandra Pinheiro

Olá meninas! Como dito na semana anterior, falaremos um pouco sobre o treinamento, séries e exercícios que algumas atletas da categoria Bikini costumam fazer para sua preparação.

Seguimos assim:

Dia 1 – Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos

- Cadeira Extensora 5 X 15- Subida no Banco com Halteres 3 x 20 ( Explicando: Com os halteres nas duas mãos subir e descer somente com a perna direita no banco executando 20 repetições e sem descansar fazer o mesmo com a perna esquerda. assim será nas três séries )
Atente: A escolha da carga é de extrema importância para a perfeita execução do exercício. E não esqueçam que as Bikinis não treinam com grandes cargas!
- Leg Horizontal Unilateral 3 x 15- Mesa Flexora 3 x 20- Stiff Leg 3×15
- Extensão de Quadril no Cabo ( Perna estendida ) 4 x 15
- Cadeira Abdutora 2 x 20, 2 x 15 e executar uma série no final com três drops. fazer 15 repetições, diminuir a carga e sem descanso executar mais 20 repetições, diminuir mais um pouco e executar a última até a falha total.
- Cardio na Bike por 30 min

Dia 2 – Dorsal e Bíceps

- Remada Sentada pegada neutra 3 x 15
- Remada Unilateral com halter 3 x 15
- Pulley Frontal pegada supina 3 x 15
- Rosca Bíceps na barra 3 x 15
- Cardio no Transport 30 min

Dia 3 – Deltóide e Tríceps

- Desenvolvimento com halteres 1 x 20, 2 x 15
- Elevação Unilateral no cabo polia baixa 3 x 15
- Elevação Lateral com halteres 3 x 15
- Elevação Frontal com a barra 3 x 15
- Tríceps no Pulley com a corda 3 x 15
- Corrida na Esteira 30 min

Dia 4 – Somente trabalho Cardiovascular: 45 minutos de Transport

Dia 5- Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos

- Agachamento pés abduzidos no Smith Machine em supersérie com Agachamento pés paralelos no Smith 4 x 15 + 15- Passada andando com halteres – 3 x 15 para cada lado. ( Fazer ida e volta sem descanso para completar uma série )
- Cadeira Extensora 3 x 20
- Mesa Flexora 4 x 15
- Cadeira Flexora – 3 x 15
- Glúteo no cabo – Extensão de joelho e quadril – 3 x 20- Cadeira Abdutora 3 x 20 com isometria de 2″ em cada repetição.
- Hiperextensão Lombar – 3 x 15
- Cardio na Bike 30 min

Dia 6 – Dorsal e Deltóide

- Remada na barra “T” pegada neutra  1 x 20, 2 x 15
- remada Sentada pegada supinada 3 x 15
- Pulley por Trás 3 x 15
- Pullover com halter 3 x 15
- Deltóide Posterior na máquina 3 x 15
- Desenvolvimento de Ombros no Smith machine 3 x 15
- Elevação Lateral em supersérie com Elevação Frontal com halteres 3 x 15 + 15
- cardio corrida na esteira 30 min.

 Observar o seguinte: O intervalo entre cada série é de 30 segundos, a carga deve ser precisa para que possa executar todos os movimentos com qualidade. E o descanso entre exercícios não deve passar 1,5 minutos.
 
Espero que tenham gostado! Demos apenas um exemplo de preparação, mas neste mundo da musculação, existem uma gama de exercícios e princípios de treinamento que nos permite variar muito o treinamento. Como cada físico responde de maneira particular  para diferentes estímulos, é de grande importância saber que o treinamento é acima de tudo INDIVIDUAL.
 
Cada ser humano possui uma estrutura e formação física própria, por isso, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedece as características e necessidades de cada um em particular. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um bom desenvolvimento.
 
Falando um pouco sobre programa de hoje: Quando sugiro que escolham bem a carga para executar de maneira ” limpa ” o movimento, já que é um treino de intensidade alta, visto que o tempo de descanso é ínfimo, é porque estamos falando do principio de treinamento interdependência volume x intensidade. Estas duas variáveis devem sempre estar adequadas as fases do treinamento.

Segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110).

Nota MMB: O professor Manoel Tubino foi presidente do Conselho Nacional de Desporto (CND). Fez palestras em mais de 25 países e publicou 20 livros e mais de 300 artigos sobre teorias de treinamento. 

Então meninas…independente de qualquer coisa,  SIGAM EM FRENTE!

E acreditem:

NINGUÉM TEM O DIREITO DE DIZER QUE NUNCA IRÃO CONSEGUIR!!!! ACREDITEM NA REALIZAÇÃO DOS SEUS SONHOS E TRACEM UM ÚNICA RETA ATÉ SEUS OBJETIVOS.  LEVE O TEMPO QUE LEVAR, NUNCA DESISTAM!!!!!!! SÓ VOCÊS SABEM A FORÇA QUE  VERDADEIRAMENTE EXISTE DENTRO DE VOCÊS!!

Bom treino e aguardem…estamos trazendo novidades para vocês!

Segunda Semana de treinamento de Alessandra Pinheiro

PROGRAMA PARA SEMANA 2
RECOMENDANDO PELA MISS FIGURE ARNOLD CLASSIC 2011

Segunda – Quadríceps

- Hack Machine 1×15, 2×10, 2×8
- Leg Horizontal 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora 4×10 com isometria de 10 segundos ao final de cada série.
- Sissy Squat – 3×12

Terça – Bíceps Femoral e Glúteos

- Extensão de Quadril  perna estendida no cabo (polia baixa) – 1×12, 2×10, 2×8
- Extensão de Quadril na Máquina de Glúteo – 4×8
- Extensão de Quadril e joelhos em decúbito lateral no solo – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 com isometria de 5 segundos em cada repetição. Ao final da última série, diminua a carga e faça uma série de repetições máximas até a exaustão.
- Stiff Leg (pernas e pés bem unidos) – 2×10, 2×8 
- Cadeira Flexora – 1×10, 2×8 (Para cada série faça  uma contração de 2 segundos em cada repetição).
- Mesa Flexora – 3×10+10 (Primeiro faça uma série de 10 repetições, depois, sem dar intervalo, abduza os pés, colocando a ponta bem virada para fora e afaste um pouco as pernas, execute então mais 10 repetições. faça isso nas três séries).

Quarta – Membro Superior

- Hoje faremos o treino de peito +  dorsal e bíceps + tríceps usando o princípio de treinamento Agonista x Antagonista. E para treinarmos o deltóide usaremos o treinamento em Pirâmide Crescente ( com a carga ).
- Supino no Banco 45 graus com halteres em super série com Remada Sentada pegada semi pronada – 4×10+10
- Desenvolvimento de Ombros Frontal no Smith Machine – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Frontal com halteres  – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Lateral na máquina de placas  – 1×12, 1×10, 1×8
- Rosca Bíceps apoiada em super série com Tríceps Mergulho no banco  – 4×10+10

Quinta – OFF

Nesta semana daremos um dia de descanso. É muito importante termos a consciência do quanto descansar é tão necessário quanto treinar. Foi uma das primeiras coisas que meu treinador me ensinou. Hoje será um dia recuperativo, apenas anabolizando, ou seja, se alimentando e descansando, pois na Sexta trabalharemos a perna toda, com grande volume de treino, por isso precisamos acumular energia.

Sexta – Perna Toda.

- Agachamento Livre – 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- Passada com Halteres Andando – 4 séries ( execute 10 passos para cada volta ) Atenção – Dê qualidade e amplitude na execução do movimento permitindo que os joelhos praticamente quase toquem no solo.
- Leg Vertical – 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora – 4×10
- Flexora Vertical – 2×10, 2×8
- Mesa Flexora – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 ( Com o tronco projetado um pouco à frente. Cuidado ao executar este movimento para não movimentar seu tronco, matenha-o firme ).

NOTAS IMPORTANTES:

Alternem o treino de panturrilhas com abdominais, e mantenham o trabalho cardiovascular 3x na semana sempre após os treinos.

Sempre há muito trabalho para ser feito na construção de um corpo, nunca podemos achar que está bom, temos que ter consciência de que precisamos melhor cada detalhe.

Quando meu treinador dizia ” MAIS UMA “ e eu estava exausta, quase sem forças, apenas olhava para ele e fazia mais uma. Não questionava, não reclamava e não pedia para parar.

Sabe porque?

Um vez, na minha preparação para o meu primeiro Campeonato Brasileiro, meu treinador [ROGERIO CAMÕES] me disse o seguinte – ” EM ALGUM LUGAR TEM ALGUÉM TREINANDO FORTE PARA TE VENCER ” !!!! Por tanto nunca desistam e vençam o seu cansaço! Melhore seus pontos fracos e de qualidade nos pontos fortes!

Lembrem-se:

A PIOR DERROTA É PERDER PARA SI MESMA!!!!!!!!

Na próxima semana vou falar um pouco da diferença das categorias Wellness x Bikini. Esta diferença se estende não só no que diz respeito ao treino, pois as prioridades no físico mudam um pouco, como também nas poses, no desfile, na apresentação e principalmente no tipo do julgamento e avaliação dos árbitros nacionais e internacionais.

Dedicamos duas semanas de treino para as Wellness, sendo assim dedicaremos as outras duas semanas de treino para as Bikinis.

Bom treino e até lá.

ALESSANDRA PINHEIRO BARATA:  Campeã MS FIGURE INTERNACIONAL ARNOLD CLASSIC 2011. 

Treino de Alessandra Pinheiro primeira semana

FIQUE SARADA COM ALESSANDRA PINHEIRO
SEMANA 1 DE PREPARAÇÃO

Faremos para este mês a divisão da série dando prioridade para os membros inferiores e teremos apenas um dia para treinarmos tronco. Esta planificação de treino é bem específica para as meninas da categoria Bikini-Wellness (aqui no Brasil onde o padrão de físico é bem diferente do bikini internacional, mas falarei sobre essa diferença depois) já que os membros superiores nesta categoria não podem ser muito desenvolvidos, apenas treinados com leves marcações musculares.

Essas atletas também não podem ser muito secas ou definidas, apenas precisam apresentar um percentual baixo de gordura, uma simetria perfeita, massa muscular suave e muita leveza ao desfilar.

PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO

SEGUNDA
- Cadeira Extensora – 6×15
- Agachamento Frontal conjugado com Leg Horizontal – 2×15+12 / 2×12+10
- Hack Machine pés unidos ( para intensificar o trabalho dos vastos laterais ) – 3×12
- Cadeira Abdutora – 4×20
- Abdominal Supra na máquina com placa – 3×25
- Abdominal Infra suspenso - 3×20

TERÇA
- Caneleira, 3 apoios, extensão de quadril joelhos 90 graus – 4×20
- Caneleira, decúbito lateral, extensão de quadril – 3×15
- Máquina de Glúteo com placa – extensão de quadril – 3×20
- Cadeira Abdutora – 4×15
- Mesa Flexora – 4×15
- Cadeira Flexora – 4×15
- Stiff Leg – 3×15
- Panturrilha Solear – 4×25
- panturrilha vertical – 3×20

QUARTA
- Supino Banco 45 graus com halteres – 1×12, 2×10
- Pulley Frontal – 3×15
- Remada Sentada pegada semi-pronada – 3×15
- Desenvolvimento Lateral 2×15, 2×12
- Elevação Lateral 2×15, 2×12
- Rosca Bíceps com halteres – 3×15
- Tríceps no Pulley barra reta – 3×15
- Abdominal na prancha – 4×30
- Abdominal na bola – 4×20

QUINTA
- Agachamento Livre – 1×15, 2×12, 1×10
- Leg 45 graus -  2×12, 2×10
- Extensora – 2×15 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
2 x 12 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
1 x série de repetição máxima até a exaustão
- Panturrilha 45 graus – 2×12, 2×10, 2×8
- Panturrilha Solear – 4×12

SEXTA
- Flexora Vertical – 2×15,2×12
- Cadeira Flexora – 2×10, 2×8
- Stiff Leg com halteres – 3×12
- AnteroVersão pélvica no smith machine – 2×12, 2×10
- Caneleira 3 apoios, extensão de quadril joelho estendido – 4×20
- Cadeira Abdutora – 4×20 ( em cada repetição fazer isometria de 3 segundos)
– Abdominal supra na máquina conjugado com abdominal infra no solo, joelhos flexionados – 5×20+15

É importante lembrar que cada movimento deve ser feito com total qualidade de execução, priorizando o isolamento muscular, é assim que treino hoje em dia, independente de estar me preparando ou não para uma competição. A amplitude é feita em sua totalidade, respeitando o limite de cada articulação.

DICA ALESSANDRA

Lembre-se: Quanto maior a amplitude, maior recrutamento de fibras, assim teremos um número maior de micro lesões, consequentemente teremos uma maior hipertrofia.

O trabalho aeróbico é feito 3 x na semana, inicialmente de 20 a 25 minutos após o treino. Mantenha a sua dieta, seja determinada, foque no seu treino, não perca tempo, afinal, quando entramos em um ginásio, temos que ter nossa mente direcionada para um único objetivo:

CONSTRUIR UM CORPO… UM FÍSICO.

O trabalho mental é que direciona nosso corpo, sem concentração não terá qualidade na execução, não terá força para fazer melhor a próxima série. Execute cada repetição com se fosse a última:

ULTRAPASSE SEUS LIMITES!!!
Bom treino meninas!

AGUARDEM NA PROXIMA SEMANA: MAIS DICAS E PREPARAÇÃO COM ALESSANDRA PINHEIRO.

Para-atletas de Santos buscam medalhas no México

Três para-atletas de Santos têm uma meta comum: fazer bonito nos Jogos Parapan-Americanos de Guadalajara e trazer medalhas para o Brasil. É desta forma que o nadador Carlos Farrenberg, a ciclista Marleide Maria da Silva e Elisabeth Rodrigues, que compete no arremesso de peso, encaram a competição continental, entre os dias 12 e 20 deste mês, na cidade mexicana. Eles embarcam neste final de semana para Guadalajara.

“Meu objetivo é conseguir o índice para Londres”, afirma  Farrenberg, que competirá nas provas de 50 e

100 metros livre. O nadador detém os dois melhores tempos:  54’53 nos 100 metros e 24’62 nos 50 metros.

“A preparação foi bem feita e agora é só manter para conquistar  as medalhas de ouro”. Para-atletas de Santos buscam medalhas no México Elisabeth Rodrigues também está otimista. Na última competição antes dos jogos, disputada no Brasil, ela levou a melhor sobre sua principal adversária. “É uma mexicana

primeira do ranking”. Segundo ela, a altitude de Guadalajara (1.500 metros acima do nível do mar) não será problema.

Já Marleide da Silva conta com ajuda da parceria Nelma Raizer. Como Marleide tem deficiência visual, Nelma é  responsável pela condução da bicicleta. “Acho que o entrosamento é nossa melhor qualidade, e isso será fundamental para conseguirmos as vitórias”, diz Marleide.