Segunda Semana de treinamento de Alessandra Pinheiro

PROGRAMA PARA SEMANA 2
RECOMENDANDO PELA MISS FIGURE ARNOLD CLASSIC 2011

Segunda – Quadríceps

- Hack Machine 1×15, 2×10, 2×8
- Leg Horizontal 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora 4×10 com isometria de 10 segundos ao final de cada série.
- Sissy Squat – 3×12

Terça – Bíceps Femoral e Glúteos

- Extensão de Quadril  perna estendida no cabo (polia baixa) – 1×12, 2×10, 2×8
- Extensão de Quadril na Máquina de Glúteo – 4×8
- Extensão de Quadril e joelhos em decúbito lateral no solo – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 com isometria de 5 segundos em cada repetição. Ao final da última série, diminua a carga e faça uma série de repetições máximas até a exaustão.
- Stiff Leg (pernas e pés bem unidos) – 2×10, 2×8 
- Cadeira Flexora – 1×10, 2×8 (Para cada série faça  uma contração de 2 segundos em cada repetição).
- Mesa Flexora – 3×10+10 (Primeiro faça uma série de 10 repetições, depois, sem dar intervalo, abduza os pés, colocando a ponta bem virada para fora e afaste um pouco as pernas, execute então mais 10 repetições. faça isso nas três séries).

Quarta – Membro Superior

- Hoje faremos o treino de peito +  dorsal e bíceps + tríceps usando o princípio de treinamento Agonista x Antagonista. E para treinarmos o deltóide usaremos o treinamento em Pirâmide Crescente ( com a carga ).
- Supino no Banco 45 graus com halteres em super série com Remada Sentada pegada semi pronada – 4×10+10
- Desenvolvimento de Ombros Frontal no Smith Machine – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Frontal com halteres  – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Lateral na máquina de placas  – 1×12, 1×10, 1×8
- Rosca Bíceps apoiada em super série com Tríceps Mergulho no banco  – 4×10+10

Quinta – OFF

Nesta semana daremos um dia de descanso. É muito importante termos a consciência do quanto descansar é tão necessário quanto treinar. Foi uma das primeiras coisas que meu treinador me ensinou. Hoje será um dia recuperativo, apenas anabolizando, ou seja, se alimentando e descansando, pois na Sexta trabalharemos a perna toda, com grande volume de treino, por isso precisamos acumular energia.

Sexta – Perna Toda.

- Agachamento Livre – 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- Passada com Halteres Andando – 4 séries ( execute 10 passos para cada volta ) Atenção – Dê qualidade e amplitude na execução do movimento permitindo que os joelhos praticamente quase toquem no solo.
- Leg Vertical – 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora – 4×10
- Flexora Vertical – 2×10, 2×8
- Mesa Flexora – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 ( Com o tronco projetado um pouco à frente. Cuidado ao executar este movimento para não movimentar seu tronco, matenha-o firme ).

NOTAS IMPORTANTES:

Alternem o treino de panturrilhas com abdominais, e mantenham o trabalho cardiovascular 3x na semana sempre após os treinos.

Sempre há muito trabalho para ser feito na construção de um corpo, nunca podemos achar que está bom, temos que ter consciência de que precisamos melhor cada detalhe.

Quando meu treinador dizia ” MAIS UMA “ e eu estava exausta, quase sem forças, apenas olhava para ele e fazia mais uma. Não questionava, não reclamava e não pedia para parar.

Sabe porque?

Um vez, na minha preparação para o meu primeiro Campeonato Brasileiro, meu treinador [ROGERIO CAMÕES] me disse o seguinte – ” EM ALGUM LUGAR TEM ALGUÉM TREINANDO FORTE PARA TE VENCER ” !!!! Por tanto nunca desistam e vençam o seu cansaço! Melhore seus pontos fracos e de qualidade nos pontos fortes!

Lembrem-se:

A PIOR DERROTA É PERDER PARA SI MESMA!!!!!!!!

Na próxima semana vou falar um pouco da diferença das categorias Wellness x Bikini. Esta diferença se estende não só no que diz respeito ao treino, pois as prioridades no físico mudam um pouco, como também nas poses, no desfile, na apresentação e principalmente no tipo do julgamento e avaliação dos árbitros nacionais e internacionais.

Dedicamos duas semanas de treino para as Wellness, sendo assim dedicaremos as outras duas semanas de treino para as Bikinis.

Bom treino e até lá.

ALESSANDRA PINHEIRO BARATA:  Campeã MS FIGURE INTERNACIONAL ARNOLD CLASSIC 2011.