Terceira semana de treinamento Alessandra Pinheiro

Olá meninas! Como dito na semana anterior, falaremos um pouco sobre o treinamento, séries e exercícios que algumas atletas da categoria Bikini costumam fazer para sua preparação.

Seguimos assim:

Dia 1 – Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos

- Cadeira Extensora 5 X 15- Subida no Banco com Halteres 3 x 20 ( Explicando: Com os halteres nas duas mãos subir e descer somente com a perna direita no banco executando 20 repetições e sem descansar fazer o mesmo com a perna esquerda. assim será nas três séries )
Atente: A escolha da carga é de extrema importância para a perfeita execução do exercício. E não esqueçam que as Bikinis não treinam com grandes cargas!
- Leg Horizontal Unilateral 3 x 15- Mesa Flexora 3 x 20- Stiff Leg 3×15
- Extensão de Quadril no Cabo ( Perna estendida ) 4 x 15
- Cadeira Abdutora 2 x 20, 2 x 15 e executar uma série no final com três drops. fazer 15 repetições, diminuir a carga e sem descanso executar mais 20 repetições, diminuir mais um pouco e executar a última até a falha total.
- Cardio na Bike por 30 min

Dia 2 – Dorsal e Bíceps

- Remada Sentada pegada neutra 3 x 15
- Remada Unilateral com halter 3 x 15
- Pulley Frontal pegada supina 3 x 15
- Rosca Bíceps na barra 3 x 15
- Cardio no Transport 30 min

Dia 3 – Deltóide e Tríceps

- Desenvolvimento com halteres 1 x 20, 2 x 15
- Elevação Unilateral no cabo polia baixa 3 x 15
- Elevação Lateral com halteres 3 x 15
- Elevação Frontal com a barra 3 x 15
- Tríceps no Pulley com a corda 3 x 15
- Corrida na Esteira 30 min

Dia 4 – Somente trabalho Cardiovascular: 45 minutos de Transport

Dia 5- Quadríceps, Bíceps Femoral e Glúteos

- Agachamento pés abduzidos no Smith Machine em supersérie com Agachamento pés paralelos no Smith 4 x 15 + 15- Passada andando com halteres – 3 x 15 para cada lado. ( Fazer ida e volta sem descanso para completar uma série )
- Cadeira Extensora 3 x 20
- Mesa Flexora 4 x 15
- Cadeira Flexora – 3 x 15
- Glúteo no cabo – Extensão de joelho e quadril – 3 x 20- Cadeira Abdutora 3 x 20 com isometria de 2″ em cada repetição.
- Hiperextensão Lombar – 3 x 15
- Cardio na Bike 30 min

Dia 6 – Dorsal e Deltóide

- Remada na barra “T” pegada neutra  1 x 20, 2 x 15
- remada Sentada pegada supinada 3 x 15
- Pulley por Trás 3 x 15
- Pullover com halter 3 x 15
- Deltóide Posterior na máquina 3 x 15
- Desenvolvimento de Ombros no Smith machine 3 x 15
- Elevação Lateral em supersérie com Elevação Frontal com halteres 3 x 15 + 15
- cardio corrida na esteira 30 min.

 Observar o seguinte: O intervalo entre cada série é de 30 segundos, a carga deve ser precisa para que possa executar todos os movimentos com qualidade. E o descanso entre exercícios não deve passar 1,5 minutos.
 
Espero que tenham gostado! Demos apenas um exemplo de preparação, mas neste mundo da musculação, existem uma gama de exercícios e princípios de treinamento que nos permite variar muito o treinamento. Como cada físico responde de maneira particular  para diferentes estímulos, é de grande importância saber que o treinamento é acima de tudo INDIVIDUAL.
 
Cada ser humano possui uma estrutura e formação física própria, por isso, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedece as características e necessidades de cada um em particular. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um bom desenvolvimento.
 
Falando um pouco sobre programa de hoje: Quando sugiro que escolham bem a carga para executar de maneira ” limpa ” o movimento, já que é um treino de intensidade alta, visto que o tempo de descanso é ínfimo, é porque estamos falando do principio de treinamento interdependência volume x intensidade. Estas duas variáveis devem sempre estar adequadas as fases do treinamento.

Segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110).

Nota MMB: O professor Manoel Tubino foi presidente do Conselho Nacional de Desporto (CND). Fez palestras em mais de 25 países e publicou 20 livros e mais de 300 artigos sobre teorias de treinamento. 

Então meninas…independente de qualquer coisa,  SIGAM EM FRENTE!

E acreditem:

NINGUÉM TEM O DIREITO DE DIZER QUE NUNCA IRÃO CONSEGUIR!!!! ACREDITEM NA REALIZAÇÃO DOS SEUS SONHOS E TRACEM UM ÚNICA RETA ATÉ SEUS OBJETIVOS.  LEVE O TEMPO QUE LEVAR, NUNCA DESISTAM!!!!!!! SÓ VOCÊS SABEM A FORÇA QUE  VERDADEIRAMENTE EXISTE DENTRO DE VOCÊS!!

Bom treino e aguardem…estamos trazendo novidades para vocês!