Treino de Alessandra Pinheiro primeira semana

FIQUE SARADA COM ALESSANDRA PINHEIRO
SEMANA 1 DE PREPARAÇÃO

Faremos para este mês a divisão da série dando prioridade para os membros inferiores e teremos apenas um dia para treinarmos tronco. Esta planificação de treino é bem específica para as meninas da categoria Bikini-Wellness (aqui no Brasil onde o padrão de físico é bem diferente do bikini internacional, mas falarei sobre essa diferença depois) já que os membros superiores nesta categoria não podem ser muito desenvolvidos, apenas treinados com leves marcações musculares.

Essas atletas também não podem ser muito secas ou definidas, apenas precisam apresentar um percentual baixo de gordura, uma simetria perfeita, massa muscular suave e muita leveza ao desfilar.

PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO

SEGUNDA
- Cadeira Extensora – 6×15
- Agachamento Frontal conjugado com Leg Horizontal – 2×15+12 / 2×12+10
- Hack Machine pés unidos ( para intensificar o trabalho dos vastos laterais ) – 3×12
- Cadeira Abdutora – 4×20
- Abdominal Supra na máquina com placa – 3×25
- Abdominal Infra suspenso - 3×20

TERÇA
- Caneleira, 3 apoios, extensão de quadril joelhos 90 graus – 4×20
- Caneleira, decúbito lateral, extensão de quadril – 3×15
- Máquina de Glúteo com placa – extensão de quadril – 3×20
- Cadeira Abdutora – 4×15
- Mesa Flexora – 4×15
- Cadeira Flexora – 4×15
- Stiff Leg – 3×15
- Panturrilha Solear – 4×25
- panturrilha vertical – 3×20

QUARTA
- Supino Banco 45 graus com halteres – 1×12, 2×10
- Pulley Frontal – 3×15
- Remada Sentada pegada semi-pronada – 3×15
- Desenvolvimento Lateral 2×15, 2×12
- Elevação Lateral 2×15, 2×12
- Rosca Bíceps com halteres – 3×15
- Tríceps no Pulley barra reta – 3×15
- Abdominal na prancha – 4×30
- Abdominal na bola – 4×20

QUINTA
- Agachamento Livre – 1×15, 2×12, 1×10
- Leg 45 graus -  2×12, 2×10
- Extensora – 2×15 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
2 x 12 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
1 x série de repetição máxima até a exaustão
- Panturrilha 45 graus – 2×12, 2×10, 2×8
- Panturrilha Solear – 4×12

SEXTA
- Flexora Vertical – 2×15,2×12
- Cadeira Flexora – 2×10, 2×8
- Stiff Leg com halteres – 3×12
- AnteroVersão pélvica no smith machine – 2×12, 2×10
- Caneleira 3 apoios, extensão de quadril joelho estendido – 4×20
- Cadeira Abdutora – 4×20 ( em cada repetição fazer isometria de 3 segundos)
– Abdominal supra na máquina conjugado com abdominal infra no solo, joelhos flexionados – 5×20+15

É importante lembrar que cada movimento deve ser feito com total qualidade de execução, priorizando o isolamento muscular, é assim que treino hoje em dia, independente de estar me preparando ou não para uma competição. A amplitude é feita em sua totalidade, respeitando o limite de cada articulação.

DICA ALESSANDRA

Lembre-se: Quanto maior a amplitude, maior recrutamento de fibras, assim teremos um número maior de micro lesões, consequentemente teremos uma maior hipertrofia.

O trabalho aeróbico é feito 3 x na semana, inicialmente de 20 a 25 minutos após o treino. Mantenha a sua dieta, seja determinada, foque no seu treino, não perca tempo, afinal, quando entramos em um ginásio, temos que ter nossa mente direcionada para um único objetivo:

CONSTRUIR UM CORPO… UM FÍSICO.

O trabalho mental é que direciona nosso corpo, sem concentração não terá qualidade na execução, não terá força para fazer melhor a próxima série. Execute cada repetição com se fosse a última:

ULTRAPASSE SEUS LIMITES!!!
Bom treino meninas!

AGUARDEM NA PROXIMA SEMANA: MAIS DICAS E PREPARAÇÃO COM ALESSANDRA PINHEIRO.