Segunda Semana de treinamento de Alessandra Pinheiro

PROGRAMA PARA SEMANA 2
RECOMENDANDO PELA MISS FIGURE ARNOLD CLASSIC 2011

Segunda – Quadríceps

- Hack Machine 1×15, 2×10, 2×8
- Leg Horizontal 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora 4×10 com isometria de 10 segundos ao final de cada série.
- Sissy Squat – 3×12

Terça – Bíceps Femoral e Glúteos

- Extensão de Quadril  perna estendida no cabo (polia baixa) – 1×12, 2×10, 2×8
- Extensão de Quadril na Máquina de Glúteo – 4×8
- Extensão de Quadril e joelhos em decúbito lateral no solo – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 com isometria de 5 segundos em cada repetição. Ao final da última série, diminua a carga e faça uma série de repetições máximas até a exaustão.
- Stiff Leg (pernas e pés bem unidos) – 2×10, 2×8 
- Cadeira Flexora – 1×10, 2×8 (Para cada série faça  uma contração de 2 segundos em cada repetição).
- Mesa Flexora – 3×10+10 (Primeiro faça uma série de 10 repetições, depois, sem dar intervalo, abduza os pés, colocando a ponta bem virada para fora e afaste um pouco as pernas, execute então mais 10 repetições. faça isso nas três séries).

Quarta – Membro Superior

- Hoje faremos o treino de peito +  dorsal e bíceps + tríceps usando o princípio de treinamento Agonista x Antagonista. E para treinarmos o deltóide usaremos o treinamento em Pirâmide Crescente ( com a carga ).
- Supino no Banco 45 graus com halteres em super série com Remada Sentada pegada semi pronada – 4×10+10
- Desenvolvimento de Ombros Frontal no Smith Machine – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Frontal com halteres  – 1×12, 1×10, 1×8
- Elevação Lateral na máquina de placas  – 1×12, 1×10, 1×8
- Rosca Bíceps apoiada em super série com Tríceps Mergulho no banco  – 4×10+10

Quinta – OFF

Nesta semana daremos um dia de descanso. É muito importante termos a consciência do quanto descansar é tão necessário quanto treinar. Foi uma das primeiras coisas que meu treinador me ensinou. Hoje será um dia recuperativo, apenas anabolizando, ou seja, se alimentando e descansando, pois na Sexta trabalharemos a perna toda, com grande volume de treino, por isso precisamos acumular energia.

Sexta – Perna Toda.

- Agachamento Livre – 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- Passada com Halteres Andando – 4 séries ( execute 10 passos para cada volta ) Atenção – Dê qualidade e amplitude na execução do movimento permitindo que os joelhos praticamente quase toquem no solo.
- Leg Vertical – 2×10, 2×8
- Cadeira Extensora – 4×10
- Flexora Vertical – 2×10, 2×8
- Mesa Flexora – 4×10
- Cadeira Abdutora – 4×10 ( Com o tronco projetado um pouco à frente. Cuidado ao executar este movimento para não movimentar seu tronco, matenha-o firme ).

NOTAS IMPORTANTES:

Alternem o treino de panturrilhas com abdominais, e mantenham o trabalho cardiovascular 3x na semana sempre após os treinos.

Sempre há muito trabalho para ser feito na construção de um corpo, nunca podemos achar que está bom, temos que ter consciência de que precisamos melhor cada detalhe.

Quando meu treinador dizia ” MAIS UMA “ e eu estava exausta, quase sem forças, apenas olhava para ele e fazia mais uma. Não questionava, não reclamava e não pedia para parar.

Sabe porque?

Um vez, na minha preparação para o meu primeiro Campeonato Brasileiro, meu treinador [ROGERIO CAMÕES] me disse o seguinte – ” EM ALGUM LUGAR TEM ALGUÉM TREINANDO FORTE PARA TE VENCER ” !!!! Por tanto nunca desistam e vençam o seu cansaço! Melhore seus pontos fracos e de qualidade nos pontos fortes!

Lembrem-se:

A PIOR DERROTA É PERDER PARA SI MESMA!!!!!!!!

Na próxima semana vou falar um pouco da diferença das categorias Wellness x Bikini. Esta diferença se estende não só no que diz respeito ao treino, pois as prioridades no físico mudam um pouco, como também nas poses, no desfile, na apresentação e principalmente no tipo do julgamento e avaliação dos árbitros nacionais e internacionais.

Dedicamos duas semanas de treino para as Wellness, sendo assim dedicaremos as outras duas semanas de treino para as Bikinis.

Bom treino e até lá.

ALESSANDRA PINHEIRO BARATA:  Campeã MS FIGURE INTERNACIONAL ARNOLD CLASSIC 2011. 

Treino de Alessandra Pinheiro primeira semana

FIQUE SARADA COM ALESSANDRA PINHEIRO
SEMANA 1 DE PREPARAÇÃO

Faremos para este mês a divisão da série dando prioridade para os membros inferiores e teremos apenas um dia para treinarmos tronco. Esta planificação de treino é bem específica para as meninas da categoria Bikini-Wellness (aqui no Brasil onde o padrão de físico é bem diferente do bikini internacional, mas falarei sobre essa diferença depois) já que os membros superiores nesta categoria não podem ser muito desenvolvidos, apenas treinados com leves marcações musculares.

Essas atletas também não podem ser muito secas ou definidas, apenas precisam apresentar um percentual baixo de gordura, uma simetria perfeita, massa muscular suave e muita leveza ao desfilar.

PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO

SEGUNDA
- Cadeira Extensora – 6×15
- Agachamento Frontal conjugado com Leg Horizontal – 2×15+12 / 2×12+10
- Hack Machine pés unidos ( para intensificar o trabalho dos vastos laterais ) – 3×12
- Cadeira Abdutora – 4×20
- Abdominal Supra na máquina com placa – 3×25
- Abdominal Infra suspenso - 3×20

TERÇA
- Caneleira, 3 apoios, extensão de quadril joelhos 90 graus – 4×20
- Caneleira, decúbito lateral, extensão de quadril – 3×15
- Máquina de Glúteo com placa – extensão de quadril – 3×20
- Cadeira Abdutora – 4×15
- Mesa Flexora – 4×15
- Cadeira Flexora – 4×15
- Stiff Leg – 3×15
- Panturrilha Solear – 4×25
- panturrilha vertical – 3×20

QUARTA
- Supino Banco 45 graus com halteres – 1×12, 2×10
- Pulley Frontal – 3×15
- Remada Sentada pegada semi-pronada – 3×15
- Desenvolvimento Lateral 2×15, 2×12
- Elevação Lateral 2×15, 2×12
- Rosca Bíceps com halteres – 3×15
- Tríceps no Pulley barra reta – 3×15
- Abdominal na prancha – 4×30
- Abdominal na bola – 4×20

QUINTA
- Agachamento Livre – 1×15, 2×12, 1×10
- Leg 45 graus -  2×12, 2×10
- Extensora – 2×15 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
2 x 12 (executando a fase excêntrica em 4 segundos)
1 x série de repetição máxima até a exaustão
- Panturrilha 45 graus – 2×12, 2×10, 2×8
- Panturrilha Solear – 4×12

SEXTA
- Flexora Vertical – 2×15,2×12
- Cadeira Flexora – 2×10, 2×8
- Stiff Leg com halteres – 3×12
- AnteroVersão pélvica no smith machine – 2×12, 2×10
- Caneleira 3 apoios, extensão de quadril joelho estendido – 4×20
- Cadeira Abdutora – 4×20 ( em cada repetição fazer isometria de 3 segundos)
– Abdominal supra na máquina conjugado com abdominal infra no solo, joelhos flexionados – 5×20+15

É importante lembrar que cada movimento deve ser feito com total qualidade de execução, priorizando o isolamento muscular, é assim que treino hoje em dia, independente de estar me preparando ou não para uma competição. A amplitude é feita em sua totalidade, respeitando o limite de cada articulação.

DICA ALESSANDRA

Lembre-se: Quanto maior a amplitude, maior recrutamento de fibras, assim teremos um número maior de micro lesões, consequentemente teremos uma maior hipertrofia.

O trabalho aeróbico é feito 3 x na semana, inicialmente de 20 a 25 minutos após o treino. Mantenha a sua dieta, seja determinada, foque no seu treino, não perca tempo, afinal, quando entramos em um ginásio, temos que ter nossa mente direcionada para um único objetivo:

CONSTRUIR UM CORPO… UM FÍSICO.

O trabalho mental é que direciona nosso corpo, sem concentração não terá qualidade na execução, não terá força para fazer melhor a próxima série. Execute cada repetição com se fosse a última:

ULTRAPASSE SEUS LIMITES!!!
Bom treino meninas!

AGUARDEM NA PROXIMA SEMANA: MAIS DICAS E PREPARAÇÃO COM ALESSANDRA PINHEIRO.

Para-atletas de Santos buscam medalhas no México

Três para-atletas de Santos têm uma meta comum: fazer bonito nos Jogos Parapan-Americanos de Guadalajara e trazer medalhas para o Brasil. É desta forma que o nadador Carlos Farrenberg, a ciclista Marleide Maria da Silva e Elisabeth Rodrigues, que compete no arremesso de peso, encaram a competição continental, entre os dias 12 e 20 deste mês, na cidade mexicana. Eles embarcam neste final de semana para Guadalajara.

“Meu objetivo é conseguir o índice para Londres”, afirma  Farrenberg, que competirá nas provas de 50 e

100 metros livre. O nadador detém os dois melhores tempos:  54’53 nos 100 metros e 24’62 nos 50 metros.

“A preparação foi bem feita e agora é só manter para conquistar  as medalhas de ouro”. Para-atletas de Santos buscam medalhas no México Elisabeth Rodrigues também está otimista. Na última competição antes dos jogos, disputada no Brasil, ela levou a melhor sobre sua principal adversária. “É uma mexicana

primeira do ranking”. Segundo ela, a altitude de Guadalajara (1.500 metros acima do nível do mar) não será problema.

Já Marleide da Silva conta com ajuda da parceria Nelma Raizer. Como Marleide tem deficiência visual, Nelma é  responsável pela condução da bicicleta. “Acho que o entrosamento é nossa melhor qualidade, e isso será fundamental para conseguirmos as vitórias”, diz Marleide.

Oito poderosos alimentos para Massa Muscular

Nem todos os alimentos são  iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros. Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objectivo de fortalecer e construir massa muscular. Iremos enumerar oito poderosos alimentos para aumentar a massa múscular, como a amendoa, o azeite ou o ovo, conheça-os.

 

• Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas

Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvida pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos,  mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à actividade de construção. As amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.  

• Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite

Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros beneficios, ele tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo

Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe

Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença cardíaca.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte

Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a recuperare crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino

Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco, que são importantes nutrientes para o reforço múscular. A carne também produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra, como lombo, poitrazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Água

As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos. A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e redução da obesidade.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Café

Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína  benefícia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.

Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em nutrientes. Ao adicionar estesoito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.

Treinamento de Força: Ganhar Musculos - Perder Gordura

O treinamento de força é uma disciplina antiga que já era praticada na Grécia antiga. À algumas gerações atrás os exercícios do dia a dia mantinham os músculos desenvolvidos, contrariamento ao que acontece hoje com o sedentarismo. Este tipo de práctica, o treino de força,  pode trazer muitos benefícios para contrariar este problema. Fique a conhecer melhor otreino de força, assim como os benefícios que dele podem advir e como começar a executá-lo.

 A força, leva tempo para construir. O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Os atletas utilizam técnicas específicas para conseguir este desenvolvimento, que aliam a uma boa alimentação, rica em carboidratos, proteínas e fibras, e vitaminas.

O que é o treinamento de força:

O treinamento de força é exercício que tem como objectivo aumentar a força física. Existem dois tipos de força, conforme o objectivo pretendido:

• Força absoluta. Força absoluta é a pessoa tornar-se mais forte, independentemente do peso corporal. Levantadores Olímpicos de pesos possuem facilmente 130kg, pois esse peso corporal significa músculos maiores e, portanto, mais força.
• Força Relativa. Aqui pretende-se que a força seja proporcional ao peso do atleta. Os ginastas, por exemplo,  precisam de força, mas não de um aumento do peso corporal. Força relativa está em construir força máxima, controlando para não aumentar o peso.

Benefícios do treino de força:

Este tipo de exercício trás consigo variados beneficios para a saúde de quem o pratica, conduzindo a um estilo de vida mais saudável.

•  Queima gorduras. O treinamento de força queima calorias, mantém a sua taxa metabólica elevada sob dieta rigorosa ajuda em melhores resultados com a dieta.
• Constrói o músculo. O treinamento de força cria músculo, quanto mais forte for, mais músculos terá. Ganhar musculos  é um subproduto deste tipo de exercício, embora não seja o seu objetivo como a musculação e fisiculturismo.
•   Beneficía a saúde. O treino da força de resistência aumenta a densidade óssea e os níveis de testosterona; fortalece as articulações; reduz o colesterol e melhora o sono. Como a nutrição é importante para se obterem resultados no treinamento de força, esta práctica conduz a um corpo e estilo de vida saudável.
• Molda o Caráter. O treino da força ensina a ser persistente, ao sacrifício, auto-controle e responsabilidade, aumenta a auto-confiança.

 

Tipos de treinos da força

Existem diferentes métodos disponíveis para construir força, como:

•  Levantamento de Peso. Barras é o método mais fácil para construir a força. Começar leve,  e ir adicionando peso de forma sistemática. Quanto mais peso sobre a barra, mais força conseguirá. Como exemplos exercícios de levantamento de peso, temos: o Desenvolvimento, Agachamento,  Supino, Remada e Terra.
•  Exercícios com peso do corpo. Para forçar a usar o próprio corpo como peso-resistência. Como exemplos de exercícios de peso corporal temos: as Paralelas, Puxadas,  Pistols, Flexões. 
• Máquinas. As máquinas equilibram o peso, por si. Isso torna-as mais fáceis e menos eficaz do que os dois métodos acima referidos, pesos livres ou treino com peso corporal. Com máquinas há que ter cuidado com o risco de lesões.

Em artigos posteriores iremos desenvolver este tema dando uma lista de exercícios de força de que precisa, para um treino de força: para o peito, braços, ombros e costas, núcleo e pernas.

• Construir músculos do peitoProcura uns pecs maior? Construir músculos do torax é mais produtivo do que definir os musculos do peito, pois esta prática pode realmente proteger de doenças, especialmente com o avançar da idade.
• Construir músculos do braçoDesde a pré-adolescente que os jovens ambicionam por uns bíceps protuberantes. Contudo a construção dos músculos do braço não serve apenas para mostrar, ela é importante para as actividades da vida diária.
• Construir músculos dos ombros e das costasEnquanto usamos os ombros cada vez que mexemos os braços, os músculos das costas fazem menos exercício.
• Construir os músculos abdominais
  Frequentemente esquecida, a construção da força do abdomen é fundamental. Ele melhora a estabilidade, a postura e força para trás.
• Construir os músculos da perna
  Construir músculos da perna, não só reforça a parte inferior do corpo, como também, ajuda a queimar calorias e impede a perda muscular que deixa as pessoas susceptíveis às quedas, à medida que envelhecem.

Convocação rumo ao Parapan em Guadalarrara.

A paratleta Elizabeth Gomes está Relacionada para representar o Brasil nos Jogos Parapanamericano em Guadalarrara no México nos dias 12 à 20 de novembro no atletismo de campo na categoria F54, Elizabeth segue se preparando visando os jogos. veja o depoimento. " AGRADEÇO À DEUS E AO MEU TÉCNICO JUNIOR PELA DEDICAÇÃO AOS MEUS TREINOS E PELO TRABALHO QUE VEM FAZENDO AO LONGO DESTES ANOS E PELA MINHA CONVOCAÇÃO PARA OS JOGOS PARAPANAMERICANO DE GUADALAJARA/MÉXICO 2011(ATLETISMO)PARABÉNS À TODOS OS ATLETAS CONVOCADOS".

Elizabeth Gomes Conquista mais duas medalhas de ouro

A paratleta Elizabeth Gomes conquistou mais duas medalhas de ouro na segunda etapa nacional Loterias Caixa de natação e atletismo, no qual conquistou medalha de ouro no arremesso de peso com a marca de 5,60m melhorando a sua marca na etapa anterior que foi de 5,51 e medalha de ouro no lançamento do disco com a marca 14,17m e conquistando o mais um record nacional, quebrando a marca anterior de 13,36m de outra paratleta Poliana, o técnico Junior Souza ficou entusiasmado com a conquista e a quebra de novo record, " fiquei muito feliz, nós trabalhamos muito com relação ao lançamento do disco nesse mês, foi um trabalho muito forte de correção da técnica do disco, logo quando a Beth fez o seu primeiro lançamento eu já sabia que ela bateria o record". Elizabeth está na expectativa de ser convocada para o Parapanamericano em Guadalarrara no México.